La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida del mundo.
Presente en el café, el té, el chocolate y muchas bebidas energéticas, forma parte del día a día de millones de personas.
Sin embargo, pocas veces nos detenemos a entender cómo actúa en el cuerpo y qué cantidad es realmente segura.
Qué hace la cafeína en tu cuerpo
Una vez ingerida, la cafeína se absorbe rápidamente en el intestino y alcanza su pico en sangre entre los 30 y 90 minutos.
Actúa bloqueando los receptores de adenosina, una molécula que promueve el sueño y la relajación.
Al bloquearla, se produce un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central: mayor alerta, concentración y energía.
Pero su acción no se limita al cerebro.
También aumenta la liberación de adrenalina y noradrenalina, hormonas que activan el metabolismo, estimulan la lipólisis (quema de grasa) y mejoran el rendimiento físico.
Por eso la cafeína es uno de los suplementos ergogénicos más estudiados y efectivos.
Efectos metabólicos
A nivel metabólico, la cafeína aumenta la oxidación de ácidos grasos y el gasto energético entre un 3 % y un 10 %.
Es decir, puede ayudar a “encender” el metabolismo, aunque no sustituye una alimentación equilibrada ni el ejercicio regular.
Su efecto adelgazante, por tanto, es modesto y transitorio.
En personas con obesidad o resistencia a la insulina, la cafeína puede mejorar la sensibilidad a la insulina de forma leve, especialmente si se combina con actividad física.
Sin embargo, en dosis altas o en individuos sensibles, también puede elevar el cortisol y dificultar la regulación glucémica.
Efectos cardiovasculares
Una de las preocupaciones más frecuentes es su impacto sobre el corazón.
La evidencia actual muestra que, aunque la cafeína eleva temporalmente la presión arterial y la frecuencia cardíaca, en consumidores habituales no aumenta el riesgo de hipertensión, arritmias o infarto.
Al contrario:
Un metaanálisis publicado en el British Medical Journal (BMJ, 2017) encontró que consumir entre 3 y 4 tazas de café al día se asocia con menor mortalidad total y cardiovascular.
Otro estudio en Circulation (2022) confirmó que el consumo moderado se relaciona con menor riesgo de enfermedad coronaria y diabetes tipo 2.
Es importante recordar que el contenido de cafeína varía mucho según el tipo de café:
1 espresso (30 ml): 60–100 mg
1 taza filtrada (200 ml): 80–120 mg
1 bebida energética (250 ml): 80 mg
Efectos neurológicos y sobre el sueño
La cafeína aumenta la dopamina y la serotonina, mejorando el estado de alerta, la atención y el ánimo.
A largo plazo, estudios observacionales sugieren un menor riesgo de Parkinson y Alzheimer en quienes consumen café de forma regular.
Pero el exceso tiene consecuencias:
Dosis altas (más de 400 mg/día) o consumo tardío pueden alterar el sueño, aumentar la ansiedad y elevar el cortisol.
En personas con trastornos de ansiedad o insomnio, es preferible limitar la cafeína o evitarla por la tarde.
¿Cuánta cafeína es segura?
Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, 2015), la FDA (EE. UU.) y Health Canada, los adultos sanos pueden consumir hasta 400 mg de cafeína al día —equivalente a 3 o 4 tazas de café filtrado— sin riesgo para la salud.
En mujeres embarazadas, el límite es de 200 mg diarios.
Dosis superiores pueden provocar nerviosismo, taquicardia, insomnio y ansiedad.
Además, no todos metabolizamos la cafeína igual: las personas con una variante genética lenta del gen CYP1A2 la eliminan más despacio y pueden ser más sensibles a sus efectos.
Entones, para resumir
La cafeína no es buena ni mala por sí misma.
Su efecto depende de la dosis, del momento del día y del contexto de cada persona.
Consumida con moderación, puede mejorar el rendimiento físico y mental, proteger el corazón y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
En exceso, puede alterar el sueño, aumentar la ansiedad y elevar la presión arterial.
Por eso, la recomendación más equilibrada es simple:
Disfruta tu café, pero con conocimiento.
El exceso nunca es mejor medicina.
Autor: Dr. José María David Carrizo
Médico de familia. Experto en Nutrición y Obesidad.
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